- सीधे खड़े हों। एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मोड़कर उन्हें शरीर के पास रखें।
- डम्बल्स को बाहर की ओर दबाकर y आकार बनाएं।
- इन्क्लाइन बेंच पर एक तरफ़ लेटें। बेंच को पकड़कर खुद को स्थिर रखें।
- कोहनी को ज्यादातर सीधा रखते हुए, डम्बल को बगल की ओर उठाएं।
- गतिसीमा का अंत तब होता है जब डंबल छत की ओर इशारा कर रहा होता है।
- ध्यान रखें: कोहनी को न मोड़ें और न सीधा करें।
- दोनों डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए एक डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- नीचे आते समय डंबल को फिर से नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलते रहें।
- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़ें, थोड़ा झुकें और जोर लगाकर कंधों तक खींचें।
- डंबल्स को कंधों की ऊंचाई पर कैच करें और घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
