- اجلس باستقامة مع حمل دمبل واحد بجانبك، وراحة يدك متجهة للداخل.
- ارفع ذراعك جانبًا حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- اخفض بسلاسة وكرّر، مع إبقاء الجذع ثابتًا.
- أمسك الدمبل بين ساقيك، ومل قليلًا من الوركين، ثم اسحبه بقوة وبسرعة إلى مستوى الكتف.
- التقط الدمبل عند مستوى الكتف مع ثني الركبتين قليلًا.
- اضغط لأعلى فوق الرأس حتى تمتد الذراع بالكامل، ثم اخفض الوزن بتحكم.
- أمسك الدمبل بيد واحدة عند مستوى الفخذ مع ثني الركبة قليلًا.
- اسحب الدمبل للأعلى بقوة إلى مستوى الكتف، والتقطه بسلاسة.
- اضغط للأعلى فوق الرأس مع مدّ الذراع بالكامل، ثم عُد إلى وضع البداية.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى واضغط الدمبل فوق رأسك.
- مدّ ذراعك بالكامل للحظة، ثم اخفض الدمبل بتحكم.
