- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre ambos os joelhos, abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
- Fique em pé sobre uma perna e estenda a outra à frente para manter o equilíbrio.
- Desça para um agachamento, mantendo o peito erguido e o core contraído.
- Empurre com o calcanhar para voltar a ficar de pé, repita.
- Segure dois pesos russos ao lado do corpo.
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito esteja flexionado a 90°.
- Empurre para cima e troque as pernas, alternando a cada repetição.
- Fique em pé, dobre o quadril e alcance as mãos até o chão.
- Caminhe com as mãos para frente até ficar em posição de prancha.
- Ande com os pés em direção às mãos e repita o movimento.
