- Beginne damit, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen und die Langhantel in der Armbeuge vor deinem Bauch zu halten. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Lehne dich zurück und senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte dabei den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüfte und komm zurück in die Ausgangsposition.
- Leg dich flach auf den Rücken, stell die Füße oben auf eine Box, leg die Langhantel über deine Hüften und kreuze ein Bein über das andere.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, während die Füße flach auf der Box bleiben.
- Spanne dein Gesäß am oberen Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann deine Hüften zurück in die Ausgangsposition.
- Lege dich flach auf den Rücken, stütze die Füße oben auf einer Box ab und platziere die Langhantel über deinen Hüften.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, die Füße bleiben dabei flach auf der Box.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an, halte kurz inne und senke dann deine Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Leg dich flach auf den Rücken, die Füße auf einer Box abgestützt und die Langhantel über deinen Hüften. Heb ein Bein an, sodass es von der Box abgehoben ist.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, halte dabei die Füße flach auf der Box.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann die Hüften wieder in die Ausgangsposition.
