- 仰向けになり、足をボックスに乗せてバーベルを腰の上に置く。片方の足をもう一方より約6-9 inches前に出す。
- かかとで押し、足をボックスに平らにつけたままお尻を天井に向かって持ち上げる。
- 動作の最上部でお尻に力を入れ、軽く止めてから腰を元の位置まで下ろす。
- ランドマインをセットし、プレートを載せる。
- ランドマインに向かって立ち、ウェイトを胸から離して持つ。
- 片足を後ろに一歩引き、前脚側に上体をねじりながらランジで腰を下ろす。元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- ランドマインの前に向かって立ち、足を腰幅に開き、両手でランドマインバーの端を握り、肘は曲げて体の近くに保つ。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジで腰を落とし、ランドマインを胸から押し出す。
- 左のかかとで押し返しながら、ランドマインを胸まで引き寄せてスタート位置に戻る。
- 反対側も同様に行い、交互に希望の回数繰り返す。
- バーベルの正面に立ち、片手でバーの端を体の横で握る。
- バーベルと同側の脚で、体の後方かつ斜め45度にランジし、前脚のかかとに体重を乗せて後ろ膝をそっと地面に下ろす。
- 前足のかかとで押してスタート位置に戻って、反対側に替える前に所定の回数繰り返す。
