- Встаньте перед устойчивой скамьёй или ящиком высотой примерно до колена.
- Поставьте правую ногу на ящик и, отталкиваясь пяткой, поднимите тело на ящик. Проведите свободную ногу полностью вперед, пока она не окажется параллельна земле.
- Сойдите назад правой ногой, опуская левую ногу на пол.
- Лягте на спину. Поставьте одну пятку на ящик или скамью так, чтобы бедро и колено образовали угол 90°.
- Выполните задний наклон таза (прижмите поясницу к полу).
- Отталкивайтесь пяткой от ящика, поднимайте бедра до тех пор, пока от груди до колен не образуется прямая линия.
- Лягте на спину. Поставьте пятки на ящик или скамью так, чтобы бедра и колени были под углом 90°.
- Выполните задний наклон таза (прижмите поясницу к полу).
- Упирайтесь пятками в ящик и поднимайте бедра, пока от груди до колен не образуется прямая линия.
- Лягте на спину, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол.
- Выполните заднее наклонение таза (прижмите поясницу к полу).
- Упритесь пятками в пол и поднимите бедра.
- Держите положение в течение указанного времени.
