- Posicione as pernas sobre a plataforma com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que suas nádegas e lombar se levantem da almofada. Isso colocará sua lombar em uma posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Retorne o peso à posição inicial.
- Ajuste as configurações da máquina para a sua altura. Sente-se com as costas totalmente apoiadas no encosto, pernas juntas.
- Afaste as pernas lentamente contra a resistência. Segure na posição máxima.
- Retorne lentamente as pernas à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé na plataforma e ajuste a almofada logo acima do quadril oposto da perna trabalhada.
- Coloque a perna de trabalho sobre a almofada.
- Empurre a perna para fora. Alcance a maior amplitude de movimento possível.
- Fique em pé na plataforma, de lado para a máquina.
- Posicione a almofada um pouco acima da altura do quadril. Coloque a perna ativa sobre a almofada.
- Estenda a perna trabalhada para trás e contraia o glúteo ao final de cada repetição.
