- ضع رجليك على السطح مع الاحتفاظ برجليك على نفس عرض الكتفين.
- أفرغ الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون قفل ركبتيك.
- أخفض الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضع مدور، والذي يعد خطيرًا جدًا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- نص: قم بضبط إعدادات الجهاز لتتناسب مع طولك. اجلس بظهرك مستندًا بالكامل على الوسادة، والأرجل مجتمعة.
- النص: اضغط ببطء على الأرجل لتفتح بمقاومة. قم بالتوقف في الذروة.
- أعد رجليك ببطء إلى الوضع الابتدائي. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
- قف على المنصة وضع الوسادة فوق الورك المقابل للساق التي تعمل.
- ضع الرجل التي تعمل عليها فوق الوسادة.
- اضغط بقدمك للخارج. اسعى للحصول على أطول مدى ممكن للحركة.
- قِف على المنصة وبشكل جانبي على الجهاز.
- ضع الوسادة قليلاً فوق مستوى الورك. ضع الساق التي تعمل على الوسادة.
- مد الساق العاملة إلى الخلف وامتد بعضلة الأرداف في نهاية كل تكرار.
