- با چهرهای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
- با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
- هنگامی که به موقعیت اولیه باز میگردید و پا را عقب بر میدارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نرهی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
- پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- یک مین زمینی راه اندازی کنید و پشتتان را به یک صندوق تکیه دهید.
- سر تکهی میله را روی باسنتان بگذارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف هل دهید تا احساس انقباض کنید، سپس بازوهای خود را به سمت زمین برگردانید.
- از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
- پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
- بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
