- سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.
- در یک موقعیت ناهمگون ایستاده باشید. با پاهای عقب خم شده و اکثرا از پای جلو گسترده شده است.
- بازوهای خود را به عقب هل دهید تا احساس کشش در عضلات پشتی ران خود کنید.
- بازوهای خود را به جلو برگردانید تا ایستاده شوید.
- با قدمهایی که به طور گسترده در کنار هم قرار دارند ایستاده شوید و بر روی انتهای میله بپرید.
- در ناحیه مفصل ران و زانو خم شوید و به سمت بار دست بدارید.
- با میله بپا خیزید.
- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسنتان را به عقب میبرید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
