- Sente-se no chão com o banco atrás de você. Posicione a barra sobre as pernas, logo acima dos quadris.
- Encoste-se no banco de forma que os ombros fiquem apoiados; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
- Eleve o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
- Estenda lentamente o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna, juntando as escápulas e elevando o peito.
- Segure a barra sobre os ombros, apoiando-a na parte superior das costas. Tire a barra do suporte estendendo as pernas e dê um passo para trás.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, mantendo as costas na mesma posição, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Retorne a barra à posição inicial, empurre com as pernas e expire no topo.
- Fique em pé com a barra encostada nas canelas, com os pés na largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha os joelhos o mais estendidos possível.
- Segure a barra e estenda os quadris mantendo as costas retas.
- A partir da posição em pé, abaixe o peso de forma controlada.
- Você pode abaixar o peso até o chão ou parar antes de tocá-lo, dependendo da sua mobilidade.
- Coloque um pé atrás. No pé de trás, apoie apenas as pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar totalmente plantado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
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