- 坐在地面，身后放一张长凳。把杠铃放在双腿上方，略高于臀部。
- 向后靠在长凳上，让肩膀靠在凳面，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
- 通过脚掌发力并向上伸展臀部来抬起重量。用肩膀和脚掌支撑重量。
- 慢慢伸展到尽可能远的位置，然后慢慢回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
- 双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
- 放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于胫骨前方。
- 髋部前倾，尽量保持膝盖完全伸直。
- 抓住杠铃，然后伸髋，同时保持背部挺直。
- 从站立姿势开始，控制下放负重。
- 你可以将重量放到地面，或在接触地面之前停止下降，视你的活动度而定。
- 把一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚全程脚掌着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立位置。
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