- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف أمام الباربل أثناء امساك نهاية البار بجانبك بيد واحدة.
- بالقائم التي على نفس جانب جسمك الذي به الباربيل ، اركع للخلف وعبر جسمك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- اضغط عبر كعب قدمك الأمامي عندما تعود إلى الموضع الابتدائي، وكرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل أن تقوم بتبديل الجانبين.
- ابدأ واجه الباربيل أثناء حمل طرف القضيب في موضع الك goblet أمام صدرك مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبيك.
- ابدأ بخطوة للخلف وعبر جسمك بإحدى رجليك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب رجلك الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية عندما تعود للخلف وإلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الساقين.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مستقيمتين على الأرض. ضع باربيل على وركيك وقم بالإمساك به بكلتا يديك.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين، ادفع عبر كعبيك لرفع الوركين عن الأرض ورفع الباربيل.
- حافظ على وضعية الجسر للحظة، ثم اخفض الورك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
