- 摆放两个箱子：一个用于跳上，另一个用于坐上。
- 从坐姿开始，猛地向前挺髋。
- 跳上箱子，轻轻着地。
- 双脚与肩同宽站立。
- 跳上你的箱子，单脚着地。
- 尽量落在跳箱中央，并尽可能轻柔着地。
- 坐在地上，上背靠在健身球上，双脚平放着地，膝盖弯曲。
- 通过收紧臀肌将髋部向上推，使肩膀和膝盖成一条直线。
- 缓慢下放臀部，勿触地面，保持核心收紧，然后重复。
- 把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
- 把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
