- قم بتجهيز علبتين. واحدة للقفز عليها والأخرى للجلوس عليها.
- انتقل من وضعية الجلوس وحرّك وركيك للأمام بقوة.
- قفز وهبط على الصندوق بلطف.
- قف بوضعية تكون فيها عرض الكتفين هو المسافة بين قدميك.
- قفز إلى صندوقك وحط على قدم واحدة.
- حاول أن تهبط في منتصف الصندوق وأن تهبط بأكبر قدر من النعومة.
- اجلس على الأرض، ضع الجزء العلوي من ظهرك على كرة الاستقرار، وافرد قدميك بحيث تكون مسطحة وركبتيك مثنيتين.
- ارفع الوركين لأعلى بضغط عضلات المؤخرة، مكونًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- قم بخفض الوركين ببطء دون أن تلمس الأرضية مع الحفاظ على تفعيل العضلات الأساسية، ثم كرر الحركة.
- قم بإعداد العارضة في منتصف الطريق لأعلى ساقك. ضع الساق التي تعمل ضد العارضة.
- ضع إحدى قدميك إلى الخلف. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن إحساس بالتمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بأوراكك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
