- استلقِ على ظهرك، ضع كعبيك على كرة الاستقرار، مع فرد ذراعيك جانبًا وشد عضلات البطن.
- ارفع الوركين، ولف الكرة نحوك باستخدام عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على التحكم والتوازن.
- قم بإرجاع الساقين إلى وضع البداية مع الحفاظ على رفع الوركين، ثم كرر ذلك لعدد المرات المطلوب.
- ضع أربطة المقاومة الحلقية تحت قدميك أو ثبّتها في نقاط التثبيت، ولفّها حول البار. قف باستقامة مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا.
- اثنِ عند الوركين، مع إبقاء البار قريبًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأمام، ثم عُد إلى وضع الوقوف الكامل.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عرض الورك تقريباً، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- ضع الباربيل أمامك على الأرض، مع أقراص الوزن على الجانبين. تأكد من أن الحديد مباشرة في خط مع أقدامك.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة من الأعلى، وتأكد أن يديك أكثر اتساعاً بكثير من عرض الكتفين. احرص على أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون أكتافك منخفضة عندما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض واسحبه باتجاه الوركين. حافظ على إبقاء أكواعك بالقرب من جسمك وكتفيك متدليين أثناء القيام بهذا.
- أعد الباربيل إلى الأرض ببطء، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا وكتفيك منخفضين طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. يجب أن يكون القضيب في رف أو صندوق حتى يكون مرتفعًا عن الأرض.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، يجب أن تكون يديك أوسع بكثير من مسافة عرض الكتف.
- أميل للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة ركبتيك في الغالب. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمديد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
