- با هر دو پا روی باند ورزشی خود بایستید.
- به جلو از ناحیه کمر خم شوید در حالی که پشتتان صاف باقی بماند.
- تا زمانی که استخوان های ران خود را کشیده احساس کنید، درهم بخمید.
- بازوان خود را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برسید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک پا را به عقب ببرید. وزنه قورباغه ای را با هر دو دست در جلوی رانهایتان بگیرید.
- با خم شدن به جلو از ناحیه کمر، دمبل را به سمت زمین ببرید، در حالی که پاهایتان کمی خم میشوند و پشتتان راست باقی میماند.
- به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یکی از پاها را پشت سر خود از زمین بلند کنید. دمبل را با همان دستی که در آن طرف پای بلند شدهی شما است، بگیرید.
- با خم کردن ناحیه کمر به سمت جلو، وزنه قلابی را به زمین برسانید در حالی که بازوی خود را به عقب برای تعادل دراز کنید. در این موقع با استقامت نگاه داشتن پشت سر خود، بازوی خود را به یک طرف برای تعادل گسترش دهید.
- به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.
- با پاهای باز در فاصله عرض شانه ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در جلوی سینه خود بگیرید.
- با حفظ سراسری پهلوهای خود، به جلو خم شوید، نگه داشتن پشت و زانوها صاف و قورباغهنمایی را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و ناحیه لگن خود را به جلو هل دهید.
