- Połóż sztangę na trapach. Może być potrzebna podkładka, żeby sztanga nie wbijała się w odcinek szyjny kręgosłupa.
- Wypchnij biodra prosto do tyłu. Kolana powinny pozostać PRZEWAŻNIE wyprostowane (pomyśl o lekko ugiętych kolanach). Upewnij się też, że
- Szukaj uczucia rozciągania w tylnych partiach uda. To uczucie oznacza, że prawdopodobnie zbliżasz się do końca zakresu ruchu, nie zaokrąglając pleców.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż staniesz w pozycji stojącej.
- Zacznij od wypchnięcia bioder prosto do tyłu i wyciągnięcia nogi niepracującej za sobą. Możesz przy każdym powtórzeniu dotykać drugą stopą podłoża.
- Utrzymaj kolano prawie wyprostowane. Poszukaj rozciągnięcia w tylnej części uda. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Dopasuj oparcie i wałek na kostki do swojego wzrostu.
- Odblokuj podkładkę na kolana i opuść ją jak najniżej.
- Zegnij kolana pod oporem, a następnie wyprostuj je, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.
- Ustaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną na stopniu lub talerzu.
- Z tej pozycji zegnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Gdy hantle znajdą się poniżej kolan, wypchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.
