- یک دمبل بگیرید و با هر دو دست بگیرید. دمبل خود را به سمت سقف نشان دهید.
- در مفصل شانه خم شوید در حالی که آرنج هایتان بیشتر اکستنشن هستند.
- بازوی خود را تا جایی که در عضلات پهلوی خود کششی احساس کنید، خم کنید، سپس دامبل را دوباره به سمت سقف برگردانید.
- یک دست و یک زانو را روی نیمکت قرار دهید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی می ماند.
- دمبل را به سمت سقف بکشید.
- حتماً از هرگونه تکان دادن یا چرخش گرفتن خودداری کنید.
- روی نیمکت شیبداری که بین ۳۰ تا ۴۵ درجه میل دارد بخوابید.
- بازوهایتان را به طور آزاد آویزان کنید. آرنجهایتان را به صورت مستقیم در جهت سقف بکشید.
- برای شروع، دمبلی را در هر دست بگیرید، پاهایتان را در فاصله شانهها از هم داشته باشید و از کمر خم شوید.
- دمبلها را به کنارهای بدنتان برده، با اینکه کف دستهاتان به جلو و آرنج هاتان کمی خم شده است.
- مطمئن شوید که بدنتان (کور) در حین حرکت فعال و پشت شما کاملاً راست است.
