Ejercicios de Machine Lat

سحب بالآلة
أمسك القضيب بحيث تكون راحة يديك مواجهة للأمام، يجب أن تكون يديك متباعدة على مسافة أكبر من عرض الكتف.
بينما تمتد كلا ذراعيك أمامك معلقًا القضيب، حرك جذعك للخلف بحوالي 30 درجة مع تمدد صدرك للخارج.
أسحب القضيب نحو مستوى الذقن أو أقل قليلاً بحركة سلسة أثناء ضغط الكتفين معًا.
بعد ثانية من الضغط، ارفع القضيب ببطء إلى الموضع الابتدائي عندما تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
تجديف جالس على جهاز الكابل
اجلس مع ظهرك مستقيم على الجهاز وأمسك المقابض.
اسحب الأيدي للخلف باستخدام ذراعيك. يجب أن تكون ساقيك وجذعك في زاوية 90 درجة. دفع صدرك إلى الخارج.
اسحب المقابض نحو جسمك حتى تكون يديك بجانب بطنك.
تجديف الآلة بأوزان
اجلس على الآلة، ضع قدميك مستويتين وأمسك بالمقابض.
اسحب المقابض نحو أسفل بطنك مع ضم لوحي الكتف إلى بعضهما. حافظ على ثبات المرفقين بالقرب من جسمك.
عد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك كاملًا دون قفل المرفقين. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
آلة الرفع بالطارة المحمّلة
انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
امسك بالمقابض واسحب الوزن نحو صدرك.
تأكد من مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار. كما يجب التأكد من عدم استخدام الزخم.

سحب بالآلة

تجديف جالس على جهاز الكابل

تجديف الآلة بأوزان

آلة الرفع بالطارة المحمّلة