- Sırtüstü yere düz uzanın, kollarınızı yanlara bırakın.
- Bir bacağınızla, diğer bacağınızın eklemi altına bir ayağınızı kancalayın.
- Kalçalarını çevir, dizlerin yana bakacak şekilde, kancalanmış bacağını zemine düz bastır.
- Esnemenin en üst noktasında duraklayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Sırtüstü yatın, kollarınızı yanlara bırakın.
- Dizlerinizi yukarı kaldırın, dizleriniz doğrudan tavanı gösterecek şekilde. Bacaklarınızı sıkıca bir arada tutarak kalçanızı sağa ve sola döndürün.
- Gerekirse bu hareketi tekrarlayın.
- Sırtüstü yere uzan; dizlerin bükülü ve ayak tabanların yere düz bassın.
- Dizlerin hemen altından bacaklarını tutup göğsüne doğru çek.
- Tam gerilme noktasında durakla, sonra başlangıç pozisyonuna dön.
- Bu egzersiz en iyi ip aparatıyla yapılır, ancak başka bir aparatla da yapılabilir. Aparat makinenin alt kısmına takılmalıdır.
- Kablo makinesine sırtınızı dönün, kablonun üzerinden geçecek şekilde ayakta durun ve aparatı tutun. Birkaç adım geriye yürüyün.
- Sırtınızı düz tutarak kalçadan kırılın ve dizlerinizi neredeyse düz tutun.
- Kalçalarınızı öne doğru itin, tekrar ayakta durana kadar.
