- استلقِ على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
- انقل رجلك عبر الأخرى. انزل ركبتيك نحو الجانب الواحد قبل التحرك نحو الجانب الآخر.
- لزيادة شدة التمدد، يمكنك الوصول إلى الأعلى بذراعيك.
- استلق على ظهرك مع انحناء ركبتيك وجعل القدمين مسطحتين على الأرض.
- أسقط ركبتيك نحو الجانب الواحد وأضف ركلة في نهاية النطاق.
- لزيادة شدة التمدد، يمكنك الوصول لأعلى باستخدام ذراعيك.
- اجلس على كعبيك ومد ذراعيك على الأرض بينما تضغط الصدر نحو الأرض.
- اجلس على كعبيك، ومد ذراعيك على صندوق أو رولر رغوة، مع الضغط على الصدر نحو الأرض.
