- Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca una pelota de masaje bajo la zona lumbar y muévete hasta que la pelota presione un punto tenso o dolorido.
- Si usas un rodillo de espuma, tendrás que sentarte y apoyar la espalda sobre él.
- Coloca una caja detrás de ti y apoya un pie en ella. Mantén el pecho arriba y la espalda recta.
- Inclínate desde las caderas para realizar un peso muerto. Usa la caja para equilibrarte y apoyarte.
- Mantén la pierna trasera recta al hacer el peso muerto.
- Cuando te sientas cómodo con el movimiento, intenta despegar la pierna del cajón al alcanzar el rango final del peso muerto.
- Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Contrae los músculos de la espalda para levantar ambos extremos del cuerpo del suelo.
- Mantén el core activado, ya que vas a apoyar tu peso sobre el abdomen.
- Acuéstate boca abajo, brazos por encima de la cabeza. Contrae los glúteos para proteger la zona lumbar.
- Levanta el pecho y los brazos del suelo. Aduce (acerca los brazos junto a las caderas)
- Puedes apoyar y repetir todo el movimiento, o mantenerte sin tocar el suelo y solo hacer los swipes.
