- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Platziere einen Massageball unter dem unteren Rücken und bewege dich, bis der Ball auf eine verspannte/schmerzhafte Stelle drückt.
- Wenn du eine Schaumrolle benutzt, müsstest du sitzen und dich nach hinten gegen die Rolle lehnen.
- Stell eine Box hinter dich und leg einen Fuß darauf. Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
- Kippe aus der Hüfte, um ein Kreuzheben auszuführen. Nutze die Box zur Balance und Unterstützung.
- Achte darauf, dein hinteres Bein beim Kreuzheben durchzustrecken.
- Wenn du dich mit der Bewegung sicher fühlst, versuche, das Bein von der Box anzuheben, sobald du die Endposition des Kreuzhebens erreichst.
- Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
- Spanne deine Rückenmuskulatur an, sodass sich beide Körperenden vom Boden lösen.
- Spanne deinen Rumpf an, da du dein Gewicht auf dem Bauch abstützen wirst.
- Lege dich auf den Bauch, die Arme über dem Kopf. Spanne das Gesäß an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Brust und Arme vom Boden anheben. Adduzieren (Bringe deine Arme an die Hüften).
- Du kannst den Boden berühren und die gesamte Bewegung wiederholen oder in der Luft bleiben und nur die 'swipes' ausführen.
