- اجلس على الأرض بوضعية منحني القدمين، مع ركبتيك مرتفعتين قليلاً عن الأرض ومتقاربتين، واحرص على أن تبقى قدميك مرتفعتين بشكل طفيف عن الأرض.
- ابدأ من جهة واحدة واجلس بشكل مستقيم مع تشديد عضلات بطنك، ارفع الكاتلبيل عن الأرض بكلتا يديك وأحضرها عبر جسمك إلى الجانب الآخر، مع تدوير صدرك نحو الأرض عند القيام بذلك.
- اضغط بخفة على الكرة الحديدية على الأرض وأعد الكرة الحديدية إلى جسمك في وضع البداية، مع تدوير صدرك نحو الأرض.
- كرر الحركة، مع الحفاظ على الساقين مثنيتين والأقدام مرفوعة طوال التمرين.
- ثبّت شريط المقاومة على ارتفاع الكتف. قف بشكل جانبي، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين، مع ثني ركبتيك قليلًا.
- أمسك الشريط بكلتا يديك مع مدّ ذراعيك.
- اسحب عبر الجسم مع تدوير الجذع.
- أحمِ كعبيك قليلاً فوق الأرض.
- أخرج صدرك للخارج وحافظ على ظهرك مستقيم. اجعل كل الحركة تتم في منطقة العمود الفقري الأوسط والعلوي.
- وجّه صدرك إلى اليسار، ثم قم بالدوران من العمود الفقري حتى يتوجه صدرك نحو اليمين.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مقارب لعرض الوركين وحاملاً أحد الأثقال الحديدي على جانب واحد من جسمك، بحيث تواجه كفيك فخذيك.
- حافظ على تجهيز عضلات البطن واستقامة ظهرك، وانحن في الورك والركبتين لخفض الباربيل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل الباربيل إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات ألأرداف للدفع من خلال كعبيك ومد نفسك من الوركين والركبتين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الباربيل على الجانب المعاكس من جسمك.
