- Comece em um afundo baixo com o pé direito à frente e o joelho esquerdo apoiado no chão.
- Deslize lentamente o joelho esquerdo para trás enquanto estende a perna direita para frente, mantendo as duas pernas esticadas.
- Abaixe o corpo até o chão, usando as mãos para se apoiar, se necessário.
- Mantenha a posição por algumas respirações, depois troque de lado e repita.
- Comece na Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana).
- Dê um passo com o pé direito para frente, posicionando-o entre as mãos.
- Coloque o joelho esquerdo no chão atrás de você e deslize-o para trás até sentir um alongamento no flexor do quadril esquerdo.
- Mantenha as mãos no chão ou levante-as para o céu e segure por algumas respirações antes de repetir do outro lado.
- Fique em pé, com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Inspire e levante os braços estendidos acima da cabeça.
- Expire e dobre os joelhos, abaixe os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha a posição por algumas respirações, então inspire e levante-se mantendo a coluna ereta.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a bola medicinal junto ao corpo.
- Agache, mantendo a bola próxima à cabeça e ao peito.
- Levante-se novamente, contraindo os glúteos. Repita pelo número de repetições desejado.
