- ランドマインをセットし、プレートを載せる。
- ランドマインに向かって立ち、ウェイトを胸から離して持つ。
- 片足を後ろに一歩引き、前脚側に上体をねじりながらランジで腰を下ろす。元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- バーをゴブレットの位置で持つ。
- まっすぐ立ち、膝を前に押し出してふくらはぎがハムストリングに触れるまで動かす。
- 股関節を伸展させたままにしてください。
- ランドマインの前に向かって立ち、足を腰幅に開き、両手でランドマインバーの端を握り、肘は曲げて体の近くに保つ。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジで腰を落とし、ランドマインを胸から押し出す。
- 左のかかとで押し返しながら、ランドマインを胸まで引き寄せてスタート位置に戻る。
- 反対側も同様に行い、交互に希望の回数繰り返す。
- バーベルに向かって立ち、バーの端をゴブレットポジションで胸の前に持ち、肘を体側に寄せる。
- 片脚を体の斜め後方（45度）に一歩下げ、前脚のかかとに体重を乗せたまま後ろ膝をやさしく床に下ろす。
- 前足のかかとで押し上げて、スタートポジションに戻る。
- 反対の脚に替える前に、希望の回数だけ繰り返してください。
