- يمكن أن تتغير عرض الوقفة مع حركة الرفع الديناميكية بطريقة السومو. بعض الأشخاص يفضلون أن تكون أطراف أصابعهم القدم قريبة من الأوزان. في حين يفضل البعض الآخر وضعية أكثر ضيقة للحصول على قوة دفع أكبر من الأرضية.
- تأكد من أن ذراعيك بداخل ساقيك. يجب أن يكون القضيب فوق وسط قدمك بالضبط. قم بتسطيح ظهرك وادفع بكعبيك نحو الأرض.
- حاول أن تمد ركبتيك ووركيك في نفس الوقت.
- قف مع مسكة بعرض الكتفين. يجب أن تكون كلا القدمين على الحزام مع حلقات الحزام في كل يد من يديك.
- اركز على دفع مؤخرتك للخلف وقم أيضًا بثني ركبتيك.
- حاول الوصول إلى عمق متوازي (يجب أن يكون أسفل ساقك متوازياً مع الأرض). إذا لم تتمكن من تحديد عمق القرفصاء الخاص بك، حاول القرفصاء أمام المرآة وراقب شكل جسمك.
- أسحب شفرات كتفيك للخلف بقوة حقاً وضع القضيب على عضلات الدلتا الخلفية لديك.
- ارجع الورك إلى الخلف و انكسر عند الركبتين لبدء التمرين في القرفصاء.
- حاول الوصول بأوتار الركبة لكي تكون موازية مع الأرض. ادفع كعبيك في الأرض وانحني للخلف لتعود إلى وضع الوقوف.
- ضع رجليك على السطح مع الاحتفاظ برجليك على نفس عرض الكتفين.
- أفرغ الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون قفل ركبتيك.
- أخفض الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضع مدور، والذي يعد خطيرًا جدًا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
