- Deite-se de bruços, colocando um rolo de espuma sob a coxa.
- Role para cima e para baixo até encontrar um ponto tenso/dolorido.
- Segure esta posição e comece a flexionar e estender o joelho para mobilizar o quadríceps.
- Deite-se de bruços. Dobre uma perna, alcance para trás e segure o pé com um dos braços.
- Puxe o calcanhar em direção ao glúteo para alongar o quadríceps.
- Você pode usar um elástico ou uma faixa de alongamento para fazer a mesma coisa.
- Sente-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para trás apoiando-se nas palmas das mãos.
- Para aumentar a intensidade do alongamento, levante os glúteos dos calcanhares.
- Sente-se com as costas encostadas na parede, com uma perna levemente dobrada.
- Enrole uma faixa de alongamento ou uma toalha ao redor do tornozelo e puxe o calcanhar em direção aos quadris.
