- Posicione-se na máquina hack com as costas apoiadas no encosto e os ombros sob as almofadas.
- Coloque os pés na largura dos ombros sobre a plataforma. Mantenha as costas retas e desça lentamente até a posição de agachamento.
- Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo o core ativado. Repita pelo número desejado de repetições e séries.
- Coloque os pés na parte inferior da plataforma na largura dos ombros. Levante os calcanhares.
- Empurre a plataforma e estenda totalmente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que seus glúteos e a região lombar se levantem do apoio. Isso colocará a lombar em uma posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Leve o peso de volta à posição inicial.
- Posicione as pernas sobre a plataforma com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que suas nádegas e lombar se levantem da almofada. Isso colocará sua lombar em uma posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Retorne o peso à posição inicial.
- Posicione-se na máquina de agachamento pendular com as costas encostadas no encosto e os ombros sob as almofadas.
- Posicione os pés na largura dos ombros sobre a plataforma. Mantenha as costas retas e desça lentamente até a posição de agachamento.
- Pressione com os calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo o core ativado. Repita pelo número desejado de repetições e séries.
