- Ponte en la máquina hack squat con la espalda apoyada en el respaldo y los hombros por debajo de las almohadillas.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma. Mantén la espalda recta y baja lentamente hasta la posición de sentadilla.
- Empuja desde los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el core activado. Repite el número de repeticiones y series deseadas.
- Coloca los pies en la parte inferior de la plataforma, a la anchura de los hombros. Eleva los talones.
- Empuja contra la plataforma y extiende las piernas por completo, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que tus glúteos y la zona lumbar se separen de la almohadilla. Esto colocará la parte baja de la espalda en una posición curvada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a colocar el peso en la posición inicial.
- Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros.
- Suelta el peso y extiende las piernas por completo, sin bloquear las rodillas.
- Baja el peso hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° (pero NO permitas que los glúteos y la parte baja de la espalda se levanten del apoyo. Eso dejaría la zona lumbar en una posición redondeada, lo cual es muy peligroso.)
- Vuelve a subir el peso a la posición inicial.
- Colócate en la máquina de sentadilla pendular con la espalda apoyada en el respaldo y los hombros por debajo de las almohadillas.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma. Mantén la espalda recta y baja lentamente hasta la posición de sentadilla.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el core activado. Repite las repeticiones y series deseadas.
