- قف أمام حزام الTRX وامسك بالمقابض بطريقة قبضة من الأعلى، مع مراعاة أن تكون ذراعيك ممدودتين وأيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على شد عضلات بطنك، ثم قم برفع ذراعيك ببطء إلى الأمام حتى تصبح فوق رأسك.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، ثم ضع ذراعيك ببطء مرة أخرى في الموضع الأول.
- قف مواجهاً للعكس بعيداً عن أحزمة TRX وأمسك المقابض بكلتا يديك.
- خذ خطوة إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضعية الطابعة (اللوح الصلب)، مع ذراعيك ممدودتين وجسمك على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- أبقي ذراعيك ممدودتين وقم برفعهما ببطء إلى الجانبين، مع مراعاة أن يكون ارتفاعهما مستويًا مع كتفيك. يجب أن يكون شكل جسمك على هيئة حرف T.
- قف وجهاً للوراء بعيدًا عن أحزمة TRX وأمسك بالمقابض بكلتا يديك.
- ابتعد لكي يكون جسمك مائلاً بعيدًا عن نقطة التثبيت.
- افلِت مرفقيك واسحبهما بشكل مستقيم نحو الخلف وراء جسمك.
- تأكد من أن تبقي مرفقيك ممدودين إلى الخارج.
- امسك بأحزمة TRX و اميل بعيدًا عن نقطة التثبيت.
- أثناء تمرينك، قم بشد كوعيك إلى الوراء مع تدوير كتفيك إلى الخارج. يجب أن تشكل ذراعيك شكل W في الجزء الخلفي من التمرين.
