- Ajoelhe-se em frente a um banco, apoiando os cotovelos sobre ele com as palmas voltadas para cima, segurando o bastão na largura dos ombros.
- Sente os quadris para trás sobre os calcanhares, pressionando a cabeça entre os braços.
- Você deve sentir um alongamento nos dorsais, tríceps e profundamente na articulação do ombro.
- Você pode adicionar movimento (flexionando e estendendo os braços) para mobilizar a articulação do ombro.
- Ajoelhe-se em frente a um banco, apoie os cotovelos no banco com as palmas voltadas para cima e segure o bastão na largura dos ombros.
- Projete os quadris para trás sobre os calcanhares, pressionando a cabeça entre os braços.
- Você deve sentir um alongamento nos dorsais, no tríceps e profundamente na articulação do ombro.
- Você pode adicionar movimento (flexionando e estendendo os braços) para mobilizar o ombro.
- Deite-se de bruços, braços estendidos acima da cabeça. Contraia os glúteos para proteger a lombar.
- Eleve o peito e os braços do chão. Aduza (traga os braços junto aos quadris)
- Você pode tocar no chão e repetir todo o movimento, ou permanecer sem encostar no chão e apenas realizar os swipes.
- Deite-se de bruços, com os braços acima da cabeça. Contraia os glúteos para proteger a lombar.
- Eleve o peito e os braços do chão. Faça adução (leve os braços junto aos quadris) de forma alternada.
- Você pode tocar o chão e repetir todo o movimento, ou ficar suspenso e apenas fazer os swipes.
