- Siéntate en un banco. Apoya el pecho en tus muslos. Intenta que el torso quede lo más paralelo posible al suelo según tu movilidad.
- Deja que los brazos cuelguen frente a ti. Lleva los codos hacia atrás, hacia el techo, abriéndolos hacia afuera.
- Siéntate en un banco con un pie apoyado sobre él.
- Coloca el codo en la parte interior de tu codo y úsalo como palanca.
- Apunta el puño hacia la pared y luego hacia el techo. Rota un total de 90 grados.
- Párate erguido. Inclínate ligeramente hacia adelante.
- Elevaciones laterales: extiende los brazos rectos hacia los lados hasta que queden aproximadamente paralelos al suelo.
- Acuéstate en el banco declinado, sujeta un par de mancuernas y manténlas a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas. Mantén los codos doblados y pegados al cuerpo.
- Baja las mancuernas lentamente hasta el pecho, manteniendo los codos doblados y pegados al cuerpo.
- Cuando las mancuernas lleguen al pecho, haz una pausa breve y empújalas de nuevo hasta la posición inicial.
- Esta variante es mucho menos exigente para las articulaciones del hombro.
