- استلقِ على مقعد منحدر بحيث تكون كلا ساقيك ممتدتين أمامك.
- توقف عند أحد ذراعيك أولاً، واجلب هذا الذراع إلى جانبك بينما تبقي الذراع الأخرى ممدودة.
- اضغط على الدمبل نحو السقف. قم بتمديد الذراع بشكل كامل قبل البدء في الجهة الأخرى.
- استلق على مقعد الانخفاض، وامسك زوجًا من الأثقال واحملهم عند مستوى الكتف بيديك وجهها لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك مثنيتين وقريبتين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ادفعها للأعلى مرة أخرى إلى الوضعية الأولية.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر واحمل بكل يد منك باربل.
- ضع الدمبل فوق صدرك بمرفق منحني وعند مستوى الكتف.
- أبطئ من وتيرة خفض الدمبل نحو صدرك، حافظ على إبقاء كوعك بالقرب من جسمك وجوهرك مشدود بينما يظل الدمبل الآخر يشير نحو السقف.
- بمجرد أن يصل الدمبل إلى جانبك، قم بالتوقف للحظة ومن ذلك الحين اضغط الوزن للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل الانتقال إلى ذراعك الأخرى.
- استلق على مقعد منحدر بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعيك تحملان الأثقال ومضغوطتين لبعضهما البعض.
- قم بثني مرفقيك وابقهما ملاصقين لجانبيك أثناء جلب الأثقال إلى صدرك.
- استمر في الضغط على الأثقال المكبلة على بعضها البعض طوال التكرار.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، اضغط مرة أخرى صوب السقف.
