- روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را بالای شانه نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد.
- آرنج را خم کنید تا دمبل را کنار سر پایین بیاورید، بدون اینکه بازوی بالایی حرکت کند.
- دست را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سهسر بازویی را منقبض کنید.
- کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- بازو را برای لحظهای در حالت قفل نگه دارید، سپس کتلبل را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- از اتصال میلهای استفاده کنید. کابل را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- پشت به دستگاه بایستید، آرنجها را بالا نگه دارید و دسته را درست پشت سرتان قرار دهید.
- آرنجها را باز کنید تا انقباض را در عضلات سهسر بازویی احساس کنید، سپس آرنجها را خم کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
- رو به سمت مخالف کابل بایستید، از مفصل ران به جلو خم شوید و دسته را پشت سر بگیرید.
- بازو را ثابت نگه دارید و آرنج را تا صاف شدن دست باز کنید.
- در بالاترین نقطه، عضلهٔ سهسر بازو را منقبض کنید و سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
