- جلوی دستگاه سیمکش بایستید، پشتتان به دستگاه باشد و در حالی که دسته را بالای سر نگه داشتهاید، بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
- آرنج را خم کنید تا ساعدتان با عضله دوسر بازو تماس پیدا کند، سپس مفصل شانه را خم کنید و بخش بالایی بازو را کنار سرتان بیاورید.
- آرنجهایتان را دوباره به جلو بیاورید، سپس آرنجهایتان را صاف کنید.
- از یک دستگیره استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطهٔ دستگاه تنظیم شود.
- مطمئن شوید بازوی بالاییتان به بدن چسبیده بماند. آرنجتان را باز کنید تا انقباض عضله سهسر بازویی را احساس کنید.
- به پشت دراز بکشید و حلقههای کش را در دست بگیرید؛ آرنجها روی زمین قرار داشته باشند.
- دستها را صاف به سمت بالا فشار دهید تا آرنجها باز شوند، بدون اینکه قفل شوند.
- آرنجها را با کنترل به سمت زمین برگردانید و در تمام حرکت کشش عضلانی را حفظ کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها را از زمین جدا نگه دارید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
