- یک گریپ به عرض شانه بگیرید.در زانوها خم شوید. سعی کنید زانوهایتان داخلی باشند. اجازه ندهید که آنها به بیرون خراشند.
- این را به سر شما چند اینچی نزدیک نکنید و پس از آن بازوهای خود را دوباره بالا بکشید.
- از یک حالت فشار بالا با پاهای باز و یک دست بر روی آجرچین شروع کنید، یک فشار کامل را انجام دهید، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را مستقیم نگه می دارید و به حالت اولیه برمی گردید.
- دستی که در ابتدا روی دمبل بود را تعویض کنید و آن را زیر شانه خود قرار دهید، سپس یک حرکت فشار دیگر را انجام دهید.
- تکرار کنید.
- یا از دو دسته استفاده کنید یا اصلاً پیوستی را اضافه نکنید. هر دو طرف از کابل متقاطع باید در بالا تنظیم شده باشد.
- در قلب دستگاه ایستاده و هر کابل را با دست مخالف بگیرید. بازوی بالایی شما باید در یک زاویه 45 درجه با تنه شما باشد.
- آرنجهایتان را تا جایی که احساس کشش میکنید باز کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- از یک دسته طنابی استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
- به سمت مخالف دستگاه رو کنید، آرنج هایتان را به بالا ببرید و نوک آن را درست پشت سرتان قرار دهید.
- از آرنج ها باز شوید تا عضلات سه سرهی بازویتان فشار بیاید و سپس با خم کردن آرنج به حالت ابتدایی برگردید.
