- یک باند را به نقطهای مستحکم وصل کنید.
- رو به عقب باشید و با آرنجهای خمیده و مشتهایتان کنار شقیقهها شروع کنید.
- آرنجهایتان را تا جایی که ترایسپسهایتان منقبض شوند، بکشید.
- در حالت ایستاده و با یک یا هر دو پا روی نوار بایستید. با نوار به سمت بالای سرتان بروید و از روی سرتان به موقعیت شروع برگردید.
- آرنج های خود را خم و سپس کشیده کنید.
- بروبروی نیمکت یا بستر بلند و مستحکم ایستاده شوید.
- دستهایتان را روی لبه نیمکت یا سکو بگذارید، کمی عریضتر از پهلوهایتان.
- به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا سینه تان به نیمی از نیمکت برخورد کند.
- بدن را به بالا هل دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- از یک نیمکت برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید.
- دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید.
- به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا سینه تان تقریبا به زمین برخورد کند.
- بدن خود را بالا ببرید تا آرنج هایتان تقریبا قفل شوند.
