- رو به جلو و پشت به کابلهای پایین بایستید و دستهها را کنار سینه نگه دارید.
- هر دو دستگیره را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا دستهایتان کاملاً کشیده شوند.
- عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- بین کابلهای بالاییِ ضربدری بایستید و دستهٔ مخالف را با هر دست بگیرید.
- هر دو دست را به سمت پایین بکشید و آرنجها را کنار بدن نگه دارید.
- عضلات سهسر بازوییتان را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- بین کابلهای ضربدری بایستید و دستههای مخالف را بالای شانههایتان نگه دارید.
- آرنجهایتان را کاملاً باز کنید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دستهها را کنار سینه نگه دارید و آرنجها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود؛ دست مخالف ثابت بماند.
- بهآرامی پایین بیاورید و در حالی که شانهها ثابت هستند، دستها را یکیدرمیان حرکت دهید.
