- Fique de costas para as polias baixas, com as alças ao lado do peito.
- Empurre ambas as alças para frente e para cima até estender os braços.
- Contraia o peito e depois retorne as alças de forma controlada.
- Fique entre os cabos altos cruzados, segurando a manopla oposta em cada mão.
- Estenda os dois braços para baixo, mantendo os cotovelos ao lado do tronco.
- Contraia os tríceps e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Em pé entre cabos cruzados, segurando as alças opostas acima dos ombros.
- Estenda completamente os cotovelos, mantendo os braços imóveis.
- Deite-se no banco, segure as alças ao lado do peito, com os cotovelos flexionados.
- Pressione uma alça para cima até estender o braço, enquanto o braço oposto permanece parado.
- Abaixe lentamente, alternando os braços enquanto mantém os ombros estáveis.
