- استخدم مرفق ذو مقبضين وقم بضبط الكابل إلى أقصى درجة للأعلى.
- قم بالمشي بضع خطوات للأمام، ثم انخفض لتصبح في وضعية الركوع.
- ادفع وراءك الورك وثني عضلات البطن، ثم ادفع الورك إلى الأمام حتى تصل إلى الوضع الابتدائي.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل الموز.
- حافظ على هذا الموقف.
- امسك بالباربيل بكلا يديك واركع على الأرض ورفع قدميك
- أدر الباربيل ببطء للأمام، مع مد جسمك حتى يصبح في وضعية مستقيمة.
- بعد التوقف للحظة في وضعية الإطالة، ابدأ بسحب نفسك إلى الوضعية الابتدائية. يجب أن تكون هذه الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
- أمسك بجهاز الرول البطني بكلتا يديك واركع على الأرض وقدميك مرفوعتين ومتقاطعتين.
- قم بتحريك بكرة تمارين البطن ببطء إلى الأمام، معدًا جسمك إلى وضعية مستقيمة.
- بعد توقف قصير عند الوضعية المُمتدة، ابدأ في سحب نفسك إلى الوضع الابتدائي. يجب أن تكون هذه الحركة ببطء وتحت السيطرة.
