- Her iki eliniz avuç içleri aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde tutuş alın.
- Dirseklerini doğrudan tavana doğru çek. Barı çene hizasına veya biraz yukarıya getirmeyi hedefle.
- Barı, kollarınız gövdenizle 30 derecelik açı oluşturacak şekilde arkanızda tutun.
- Dirsekleri kilitli tutarak omuzlarınızı yukarı ve hafifçe geriye, kulaklarınıza doğru kaldırın.
- Üst noktada kısa bir süre duraklayın, ardından kontrollü bir şekilde tamamen gerilene kadar indirin.
- Ayak parmaklarını Bosu'ya koy, ellerini yere koy.
- Pike pozisyonunda kalçalarını yukarı kaldır, omuzlarını yukarı çek, karın kaslarını sık.
- Kulplu aparat kullanın. Kablo aparatını tamamen en alta ayarlayın.
- Bir tutamağı kavrayın ve makinenin tam ortasında olduğunuzdan emin olun. Kolunuzu serbestçe sarkıtın.
- Kürek kemiğini kulaklarına doğru yukarı ve içe çekin. Kürek kemiğini başlangıç pozisyonuna geri indirin.
