- با پاهای راست در حالتی که به صورت کامل روی پشتتان دراز کشیدهاید، بوق را بالای سینه خود در طول بازو نگه دارید.
- شکم خود را به بخش پایینی ستون فقرات خود بکشید تا عضلات شما فعال شوند، سپس سر و شانه های خود را از کف زمین بردارید این در حالی است که دسته بل را در فاصله برابر با طول دستهای خود بر فراز سینه هایتان بالا بگیرید.
- به موقعیت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید، زانوهایتان را به هم بچسبانید و کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- از یک طرف شروع کنید و با استفاده از عضلات مرکزی بدنتان که فعالند، صاف بنشینید، کتلبل را با هر دو دست از روی زمین بلند کنید و آن را از روی بدنتان به طرف دیگر ببرید، در همان حال که این کار را انجام میدهید، سینهتان را به سمت زمین بچرخانید.
- دمبل را به آرامی روی زمین بزنید و دمبل را از پیکر خود عبور داده و به شروع حرکت برگردانید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
- تکرار کنید، در حالیکه پاها خم و پاها طوالعمر از طریق تمرین بلند می شوند.
- نوار را در بالاترین نقطه قابل دسترس خود قرار دهید. هر دو دسته نوار را بگیرید و خود را به حالت زانو زدن در بیاورید.
- با خم شدن ستون فقرات، باسن خود را به عقب بفشارید.
- عضلات شکمتان را فشرده کنید و سپس در ناحیه لگن و ستون فقرات به حالت اولیه برگردید.
- با کناره های بدنتان روی زمین بطور مسطح بخوابید و ستون فقراتتان را طبیعی نگه دارید. بازوهایتان را به طوری کشیده کنید که مشت هایتان به سمت سقف باشند.
- با انعطاف دادن عضلات شکمی خود، بشینید. به طور مداوم به سمت سقف دست بردارید در تمام دور تمرین.
