- کش لوپ را دور مچ دستها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک دست را به سمت جلو، بیرون و سپس به عقب، در مسیری دایرهای حرکت دهید.
- طرفین را یکیدرمیان انجام دهید و لگن را همسطح و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- پاها را کمی از زمین بلند کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- پاها را با حرکتی قیچیوار و کنترلشده بهصورت یکیدرمیان حرکت دهید.
- کش لوپ را دور مچها بیندازید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- دست را در برابر کشش کش به سمت بیرون ببرید.
- برگردید و حرکت را بهصورت تناوبی انجام دهید و لگن را همسطح نگه دارید.
- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت بیرون گام بردارید و در برابر کشش کش مقاومتی مقاومت کنید.
- برگردید و حرکت را بهصورت تناوبی انجام دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
