- Allongez-vous sur le dos sur un ballon, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.
- Activez votre gainage et fléchissez la colonne vertébrale jusqu'à sentir vos abdos se contracter.
- Mettez-vous à genoux derrière un ballon de stabilité, placez vos avant-bras dessus et activez votre gainage.
- Levez les genoux, équilibrez-vous sur la pointe des pieds, et faites lentement des petits cercles contrôlés avec les avant-bras.
- Maintenez le tronc stable, évitez les mouvements excessifs et inversez le sens après plusieurs rotations.
- Commencez en position de planche, les pieds sur un ballon de stabilité et les mains au sol.
- Contractez la sangle abdominale et ramenez les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon vers l'avant avec précaution.
- Ramenez vos jambes à la position de départ, en maintenant l'équilibre et le contrôle tout au long du mouvement.
- Placez vos pieds sur le ballon et adoptez la position de planche.
- Remontez vos hanches bien droites vers le plafond.
- Abaissez vos hanches jusqu'à revenir en position de planche.
