- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
- استلقِ على ظهرك، مع مدّ الساقين، ووضع كرة الاستقرار بين قدميك، وبسط ذراعيك للدعم.
- شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك، وحركهما جانبيًا بحركة منضبطة.
- حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك، تحرك ببطء، وعد إلى الوضع الأوسط قبل تغيير الاتجاه.
- استلقِ على ظهرك، ممسكًا بكرة الاستقرار بين قدميك، وذراعيك ممتدتين فوق رأسك.
- شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك وذراعيك، مع تمرير الكرة من القدمين إلى اليدين.
- خفض الذراعين والساقين مرة أخرى ثم كرر، مع تمرير الكرة مرة أخرى إلى القدمين.
- تعلّق من العارضة بذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع ساقيك لتشكيل شكل L.
- استمر بالثبات للمدة المحددة مع شد عضلات البطن.
