- ابدأ بتثبيت الحلقات على نقطة تثبيت آمنة وقم بضبط الأحزمة بحيث تكون على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض بكلتا يديك، وخطو إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اخفض جسمك بثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك أثناء ذلك. تأكد من تفعيل عضلات صدرك، الترايسبس، والعضلات الأساسية طوال الحركة.
- أمسك بالأعمدة بذراعين ممدودتين، والأكتاف فوق اليدين. احافظ على ساقيك ممدودتين أو مثنيتين.
- اخفض ببطء حتى تصبح الأكواع عند 90 درجة.
- عُد إلى الوضع الابتدائي بالدفع للأعلى، ممتديًا ذراعيك بشكل كامل.
- أمسك بحافة الصناديق باستخدام يديك، حافظ على أقدامك معًا وأرجلك مستقيمة.
- أنزل جسمك مباشرةً للأسفل.
- اضغط ببطء للعودة إلى نقطة البداية.
- نصيحة: يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك عن الأرض وإضافة وزن.
- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. قم بالكسر عند مفصل الكوع والكتف.
- أنزل جسمك مع الحفاظ على اقتراب المرفقين.
- ارجع للوضع الابتدائي من خلال الدفع للأعلى.
