- Chwyć drążek na szerokość barków nachwytem (dłonie zwrócone do siebie). Użyj pasa do dipów i pozwól, by obciążenie wisiało między nogami.
- Wisząc z ramionami całkowicie wyprostowanymi, podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Chwyć drążek tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
- Zawieś się z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- Utrzymaj przez zalecany czas, napinając mięśnie brzucha.
- Ułóż się bokiem przy ławce i oprzyj tył ramion na jej krawędzi. Trzymaj biodra nisko, blisko podłogi.
- Chwyć nachwytem. Całkowicie wyprostuj łokcie, a następnie zegnij je.
- Ułóż się bokiem przy ławce i oprzyj tył ramion o jej krawędź. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Chwyć nachwytem. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie je zegnij.
- Połóż się bokiem na ławce i oprzyj tylną część ramion o krawędź ławki. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Chwyć nachwytem. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie zginaj je.
