- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, trzymając uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
- Zacznij z ugiętymi łokciami, dłońmi przed sobą i wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie.
- Otwórz ramiona szeroko do drugiej pozycji, ściągając łopatki.
- Wróć w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną postawę i stałe napięcie taśmy.
- Połóż dłonie na drążku, ustaw barki nad nadgarstkami i wyprostuj nogi.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- Odepchnij pięty do tyłu, lekko wysuń barki w przód, utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie i utrzymując napięcie całego ciała.
- Uklęknij w wyprostowanej pozycji przodem do taśm, z rękami lekko wysuniętymi do przodu i uniesionymi.
- Rozpocznij ruch od łopatek, przyciągając ramiona do wewnątrz i w dół.
- Utwórz mały kształt łzy, rozluźniając szyję.
- Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując stałe napięcie.
- Uklęknij w pozycji wyprostowanej przodem do taśm, z ramionami wyciągniętymi do przodu i lekko uniesionymi.
- Odciągaj ręce na zewnątrz i w dół, wykonując kontrolowany ruch po torze przypominającym łzę.
- Podkreśl zaangażowanie górnej części pleców, utrzymując żebra nad miednicą.
- Wracaj w kontrolowany sposób, utrzymując równomierny oddech.
