- 床に座り、膝を曲げて足を床にしっかりつけた状態で、背中をベンチにもたれさせる。
- ケトルベルを骨盤に乗せ、腹部・骨盤・太ももが一直線になるまで骨盤を持ち上げる。
- ゆっくり元の位置まで下ろし、繰り返す。
- 四つん這いの姿勢になり、バンドを両手首と片方の足にかける。
- 膝と股関節をまっすぐ後方に伸ばし、お尻の収縮を感じるまで行う。
- 膝を曲げて、開始位置に戻るまで行う。
- 胸の上部に重りを密着させて持ち、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
- スクワットで腰を落とし、肘は膝のラインの内側に保つ。
- かかとで押し、胸を張ったままスタート位置に戻る。
- 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引く。ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から上体を前に倒し、ケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐに保つ。
- 直立姿勢に戻し、繰り返す。
