- Zieh die Schulterblätter kräftig nach hinten und lege die Stange auf deine hinteren Deltas.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Kniebeuge einzuleiten.
- Bring deine Oberschenkelrückseite parallel zum Boden. Drücke deine Fersen in den Boden und komm wieder in den Stand.
- Stelle deine Füße schulterbreit auf die Plattform.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel erreichen (aber ERLAUBE NICHT, dass dein Gesäß und dein unterer Rücken sich vom Polster abheben. Das bringt deinen unteren Rücken in eine Rundung, was sehr gefährlich ist.)
- Führe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Wähle eine Box oder Bank, die ungefähr auf Kniehöhe oder ein paar Zoll tiefer ist. (Je niedriger die Box ist, desto geringer die Mobilitätsanforderung.)
- Du kannst entweder deine Zehen oder den Fußrücken auf die Box legen. Richte den vorderen Fuß nach vorne oder leicht nach außen und beuge dabei gleichzeitig Knie und Hüfte.
- Das Ziel besteht darin, Ihr vorderes Bein auf Parallelhöhe zu bringen (Oberschenkel parallel zum Boden) oder tiefer.
- Je weiter dein vorderer Fuß nach vorne steht, desto größer ist der Bewegungsbereich (ROM) im Hüftgelenk. Je weiter dein vorderer Fuß nach hinten steht, desto größer ist der ROM im Kniegelenk.
- Stelle die Maschine auf deine Körpergröße ein. Setze dich mit dem Rücken ans Polster, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Plattform.
- Spanne deinen Rumpf an, drücke durch die Fersen und strecke die Hüfte nach oben, hebe das Gewicht und spanne dabei die Gesäßmuskulatur an.
- Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und achte auf kontrollierte Bewegung; wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
