- Stringi forte le scapole e posiziona il bilanciere sui deltoidi posteriori.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per iniziare lo squat.
- Mira a portare i muscoli posteriori della coscia paralleli al suolo. Spingi i talloni a terra e risali in posizione eretta.
- Posiziona le gambe sulla piattaforma con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Rilascia il peso e stendi completamente le gambe, senza bloccare le ginocchia.
- Abbassa il peso finché le gambe sono a 90° (ma NON permettere che i glutei e la parte bassa della schiena si sollevino dal supporto. Questo metterà la zona lombare in posizione arrotondata, molto pericolosa.)
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
- Trova un box o una panca all'altezza del ginocchio o qualche pollice più in basso. (Più il box è basso, minore la mobilità richiesta.)
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Tieni il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega ginocchia e fianchi contemporaneamente.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con i femorali paralleli al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è la Range of Motion (ROM) per le anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è la ROM per le ginocchia.
- Regola la macchina in base alla tua altezza, siediti con la schiena appoggiata allo schienale, ginocchia piegate, piedi completamente appoggiati sulla piattaforma.
- Contrai il core, spingi con i talloni ed estendi i fianchi verso l'alto, sollevando il peso e stringendo i glutei.
- Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza, mantenendo il controllo; ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e serie.
