- 坐在地上，上背靠在健身球上，双脚平放着地，膝盖弯曲。
- 通过收紧臀肌将髋部向上推，使肩膀和膝盖成一条直线。
- 缓慢下放臀部，勿触地面，保持核心收紧，然后重复。
- 俯卧在健身球上，双手着地，双腿伸直。
- 收紧臀部和下背部，抬腿直到与躯干对齐。
- 慢慢放下双腿，接近地面但不要触地，保持核心收紧。重复。
- 俯卧在健身球上，臀部置于球心，双脚固定，双手放于头后。
- 收紧核心，抬起上半身直到与双腿对齐，保持颈部中立。
- 缓慢将上身放回起始位置，控制动作并保持呼吸均匀。
- 双脚与肩同宽站立，将健身球放在下背部与墙之间。
- 慢慢下蹲，膝盖弯曲至90度，背部保持挺直，收紧核心。
- 脚跟发力，伸直双腿，保持平衡与控制地回到站立姿势。
