- ضع ركبة واحدة على مقعد.
- ادفع بوركيك للخلف بينما تبقي ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف منتصبًا على المنصة وضع الساق الحرة بشكل قطري خلفك.
- اخفض الجزء السفلي من جسمك بثني الركبة التي تقف عليها، مع إبقاء الوركين متوازنين.
- ادفع من خلال كعب القدم التي تستند عليها للعودة إلى الوقوف بشكل مستقيم مع التحكم بالحركة.
- قف وقدماك متباعدتان، ووجّه أصابع قدميك للخارج قليلًا.
- انقل وزنك نحو أحد الجانبين مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض أثناء النزول.
- ادفع بالرجل المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك بدعامة ثابتة وقف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ووركيك مع استخدام الدعامة للحفاظ على توازنك.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا وقدميك ثابتتين على الأرض.
- ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
