- Prendi un bastone qualsiasi o tieniti a qualcosa di stabile (rack, panca).
- Scegli un box all'altezza del ginocchio o leggermente più basso.
- Tieni il bastone con il braccio destro, il manubrio con l'altro e appoggia la gamba destra sul box.
- Inizia lo squat piegando le ginocchia. Porta le ginocchia vicino al pavimento o fino a toccarlo. Mantieni il petto alto.
- In piedi, schiena dritta, manubri lungo i fianchi, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo avanti con una gamba, abbassandoti finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90°.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
- Tieni due manubri lungo i fianchi.
- Fai un ampio passo indietro con la gamba sinistra e abbassa il corpo finché la coscia sinistra non è parallela al suolo e il ginocchio destro è piegato a 90°.
- Risali e cambia gamba, alternando a ogni ripetizione.
- Tieni un manubrio con una mano o con entrambe le mani, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo di lato, piegando il ginocchio.
- Spingiti via, torna al centro, poi cambia lato.
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